L'impact du télétravail sur le sommeil

Le télétravail s'est durablement installé dans notre quotidien professionnel, avec des répercussions significatives sur notre bien-être et notre sommeil. Cette nouvelle organisation brouille les frontières entre vie personnelle et professionnelle, perturbant nos repères essentiels. Découvrez les causes principales de l'impact du télétravail sur votre sommeil, les risques associés (stress, burn-out), les données chiffrées récentes et les solutions concrètes pour retrouver des nuits réparatrices.

Pourquoi le télétravail impacte notre sommeil

Horaires irréguliers et horloge biologique

Le gain de temps lié à la suppression des trajets peut sembler avantageux, mais il bouleverse souvent nos habitudes. Selon une étude récente, 42 % des salariés travaillant en permanence à domicile souffrent de problèmes de sommeil, contre seulement 29 % de ceux travaillant sur site. L'absence de séparation claire entre temps professionnel et personnel entraîne un allongement et une intensification du travail qui perturbent notre horloge biologique. Comme l'explique la Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste : « La performance est devenue un impératif socioculturel qui, ajouté au développement des écrans, dérègle totalement l'horloge biologique. »

Sur-exposition aux écrans et lumière bleue

La journée de télétravail multiplie notre temps d'exposition aux écrans, particulièrement problématique en fin de journée. La lumière bleue émise par nos appareils numériques affecte notre sommeil de plusieurs façons :

• Elle inhibe la production de mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil
• Elle retarde l'endormissement en envoyant au cerveau un signal d'éveil
• Elle réduit la vigilance matinale et favorise la fatigue diurne

Selon l'Anses, « même une exposition très faible à la lumière bleue le soir perturbe les rythmes biologiques », ce qui explique pourquoi vous pourriez repousser l'heure du coucher après une journée de télétravail.

Manque d'activité physique et lumière naturelle

En télétravail, nous passons souvent l'entièreté de nos journées confinés dans un même espace, avec peu d'exposition à la lumière naturelle. Or, celle-ci est le principal synchroniseur de notre horloge interne, influençant directement notre cycle veille-sommeil. Ce manque d'exposition, combiné à une réduction de l'activité physique, génère un stress accru et des troubles du sommeil persistants. Les spécialistes recommandent d'ailleurs d'intégrer une activité physique régulière, car elle intervient également dans la synchronisation de l'horloge biologique et contribue à maintenir un rythme de sommeil stable.

Inconvénients du télétravail sur le sommeil : stress, isolement et surcharge mentale

Stress accru et charge mentale

Le télétravail, désormais ancré dans nos habitudes professionnelles, entraîne une augmentation significative du stress et de la charge mentale. Selon l'INRS, 41 % des salariés en télétravail régulier éprouvent des difficultés à déconnecter mentalement, contre seulement 28 % en présentiel. Cette hyperconnectivité maintient une sollicitation constante, même en dehors des horaires officiels, et accentue considérablement la surcharge mentale.

Les conséquences se manifestent sous forme de troubles du sommeil, d'anxiété et, à terme, d'épuisement professionnel. L'absence de séparation claire entre vie professionnelle et personnelle perturbe notre horloge interne, modifiant notre perception de la fatigue et nous poussant à repousser l'heure du coucher.

Isolement social et décalages de rythme

L'isolement social représente l'un des risques majeurs identifiés par la DARES dans son étude de mars 2025. Cet éloignement des collègues perturbe la dynamique collective et peut engendrer un sentiment d'abandon. Une étude récente révèle que 33 % des télétravailleurs estiment que leur qualité de sommeil s'est dégradée depuis la mise en place de ce système.

Les horaires décalés, souvent adoptés en télétravail, créent des déphasages par rapport aux rythmes de vie familiale et sociale et perturbent profondément notre cycle de sommeil. Cette désynchronisation, combinée à l'isolement, augmente considérablement le risque de développer des troubles du sommeil persistants. Ces difficultés, si elles ne sont pas prises en charge, peuvent progressivement conduire à un état d'épuisement professionnel, voire au burn-out.

Burn-out et troubles du sommeil : quel lien avec le télétravail ?

Le télétravail, devenu pratique courante, peut créer un environnement propice au développement du burn-out, ce syndrome d'épuisement professionnel reconnu par l'OMS comme résultant d'un stress chronique au travail non géré avec succès. Selon l'INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), il existe une relation étroite entre cette forme d'épuisement et les perturbations du sommeil, formant un cercle vicieux particulièrement dangereux.

Signes avant-coureurs

Avant l'installation d'un burn-out complet, plusieurs signaux d'alerte apparaissent, souvent liés au sommeil :

• Fatigue persistante malgré des nuits complètes
• Ruminations mentales liées au travail pendant la nuit
• Réveils nocturnes fréquents avec anxiété
• Sensation de ne jamais récupérer, même après un week-end

Le télétravail accentue ces symptômes en brouillant la frontière entre vie professionnelle et personnelle. Notre cerveau peine alors à créer la coupure mentale nécessaire, ce qui altère progressivement notre capacité à déconnecter.

Difficultés d'endormissement et privation de sommeil

Les difficultés d'endormissement constituent l'un des premiers signes du burn-out lié au télétravail. L'exposition prolongée aux écrans, notamment en fin de journée, perturbe la production de mélatonine, hormone clé de l'endormissement. Cette privation de sommeil chronique amplifie les réactions émotionnelles face au stress professionnel.

En télétravail, les horaires de coucher deviennent souvent irréguliers, ce qui déstabilise notre horloge biologique. Le manque de séparation physique entre l'espace de travail et de repos contribue à cette désynchronisation. Des études montrent que cette privation de sommeil réduit notre capacité à gérer le stress, créant ainsi un terrain favorable au développement du burn-out.

Chiffres et études : que disent les enquêtes sur le sommeil des télétravailleurs ?

Les enquêtes récentes sur les travailleurs à distance révèlent des résultats contrastés concernant leur sommeil. Si certaines études montrent une amélioration de la qualité du repos chez les télétravailleurs, d'autres mettent en évidence des perturbations notables. Ces données chiffrées nous permettent de mieux comprendre la complexité du phénomène et ses impacts variés selon les conditions de pratique.

L'analyse de ces études montre que l'effet du télétravail sur le sommeil dépend largement de la fréquence de cette pratique, des conditions dans lesquelles elle s'exerce, et de l'équilibre établi entre vie professionnelle et personnelle. Les chiffres ci-dessous illustrent cette diversité d'expériences vécues par les télétravailleurs français.

Solutions pratiques pour un sommeil réparateur en télétravail

Adopter de bonnes habitudes permet de limiter considérablement les effets négatifs du télétravail sur votre sommeil. Voici cinq conseils essentiels pour préserver un sommeil réparateur tout en travaillant depuis chez vous.

Garder un rythme circadien régulier

Respectez les mêmes horaires de coucher et de lever, même en télétravail, pour éviter de dérégler votre horloge interne. Les spécialistes recommandent de maintenir ce rythme circadien constant, week-ends compris. Des heures de coucher et de lever irrégulières perturbent la production naturelle de mélatonine et affectent la qualité de votre sommeil. Fixez-vous une routine d'endormissement apaisante et tenez-vous-y : lecture, méditation ou étirements légers peuvent faciliter la transition vers le sommeil.

Créer un espace de travail distinct

Établir une zone de travail dédiée chez vous est essentiel pour préserver vos repères. Même si vous ne disposez pas d'une pièce entière, aménagez un espace bureau distinct dans votre chambre ou salon. Cet espace conditionne votre cerveau à différencier les moments de travail des phases de repos. Évitez absolument de travailler depuis votre lit ou votre canapé : votre cerveau associe le lit au repos, et y travailler peut déclencher une somnolence qui perturbera ensuite votre sommeil nocturne. Cette séparation physique aide également à mieux déconnecter mentalement en fin de journée.

Bouger chaque jour

Intégrez une activité physique quotidienne pour favoriser un sommeil de qualité. Une simple marche active de 30 minutes, soit le matin avant votre journée de travail, soit en milieu d'après-midi, suffit à améliorer votre sommeil. L'exercice régulier renforce votre rythme circadien et réduit le stress accumulé. Attention toutefois : évitez les activités physiques intenses dans les 3 heures précédant le coucher, car elles stimulent votre organisme et peuvent retarder l'endormissement.

Limiter caféine et écrans après l'après-midi

À partir de la fin d'après-midi, limitez votre consommation d'excitants : thés, cafés, boissons énergisantes perturbent votre endormissement. La caféine met plusieurs heures à être éliminée par l'organisme. De même, réduisez progressivement votre exposition aux écrans dès 20 h. La lumière bleue qu'ils émettent inhibe la production de mélatonine et retarde l'endormissement. Privilégiez des activités relaxantes en soirée : lecture papier, musique douce ou conversation.

Vérifier votre literie pour un sommeil réparateur

Interrogez-vous sur la qualité de votre literie : vous sentez-vous véritablement à l'aise dans votre lit ? Le confort de votre matelas vous convient-il ? Êtes-vous gênés par les mouvements de votre partenaire pendant la nuit ? Si vous ressentez un désagrément (oreiller non adapté, matelas qui s'affaisse, sommier trop ferme), il est peut-être temps de changer de literie. La Maison Senso propose une gamme complète de matelas adaptés à de nombreux besoins, ainsi que des ensembles de literie si vous avez besoin d'un renouvellement global.

Astuce sommeil : Une micro-sieste de 20 minutes maximum, entre 13 h et 15 h, peut considérablement améliorer votre vigilance et votre productivité sans perturber votre sommeil nocturne. Évitez simplement les siestes plus longues qui risqueraient de vous laisser dans un état de somnolence au réveil.

Le télétravail peut-il aussi améliorer votre sommeil ?

Si nous avons évoqué les aspects négatifs du télétravail sur votre sommeil, il peut également avoir des effets bénéfiques sur votre santé physique et votre repos. Une étude publiée sur ScienceDirect démontre que le télétravail (2 jours/semaine) est associé à une extension significative du temps de sommeil moyen en semaine (+19,2 minutes après 3 mois). Le temps gagné sur les trajets quotidiens peut être réinvesti dans votre sommeil.

Les télétravailleurs rapportent également une diminution de leur fatigue générale et une meilleure qualité de sommeil selon une étude Malakoff-Médéric. Cette amélioration s'explique notamment par une meilleure conciliation entre vie professionnelle et vie privée. Vous pouvez profiter de cette flexibilité pour adapter votre rythme, faire une courte sieste réparatrice en journée ou simplement vous accorder le temps nécessaire pour un sommeil de qualité, essentiel à votre santé physique et mentale.

FAQ : télétravail et sommeil

➡️ Le télétravail provoque-t-il des troubles du sommeil chez tout le monde ?

Non, les effets varient selon les individus. Les études montrent que 40 à 44 % des télétravailleurs signalent des troubles du sommeil, principalement liés à la perte des repères spatio-temporels et à l'exposition prolongée aux écrans. La création d'une zone de travail dédiée et des horaires réguliers peuvent limiter ces impacts.

➡️ Combien d'heures de sommeil faut-il viser quand on travaille à distance ?

Les adultes devraient maintenir 7 à 9 heures de sommeil quotidien, même en télétravail. La tentation de modifier ses horaires est forte, mais respecter un rythme régulier est essentiel pour préserver son bien-être et sa productivité. Privilégiez des heures de coucher et de lever constantes, week-ends compris.

➡️ Quels signes montrent que mon sommeil est vraiment perturbé ?

Soyez attentif à plusieurs indicateurs : somnolence diurne persistante, difficultés de concentration, irritabilité inhabituelle, endormissement laborieux ou réveils multiples durant la nuit. Des maux de tête matinaux et une fatigue chronique malgré des nuits complètes sont également des signes préoccupants nécessitant des conseils médicaux.

➡️ Une sieste est-elle recommandée en journée ?

Oui, une micro-sieste de 10 à 20 minutes peut être bénéfique, particulièrement entre 13 h et 15 h. Elle améliore la vigilance, réduit le stress et booste la productivité sans perturber le sommeil nocturne. Évitez les siestes plus longues qui risquent de provoquer une sensation de brouillard au réveil.