Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

Le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être global, mais les troubles du sommeil peuvent avoir des répercussions significatives sur notre santé physique et mentale. Si les problèmes de sommeil, comme l'insomnie, persistent à long terme, ils peuvent causer des perturbations dans notre routine quotidienne et nuire à notre qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer les différentes facettes des troubles du sommeil et discuter des moyens pour y faire face.

Le sommeil : brève explication

Le sommeil, bien plus qu'une simple inactivité, est un processus complexe et crucial pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Il se déroule en cycles, régis par notre rythme circadien, qui impliquent différentes phases de sommeil, de la somnolence légère au sommeil profond et au sommeil paradoxal (REM). En moyenne, un individu passe environ un tiers de sa vie à dormir.

Pourquoi je n'arrive pas à dormir ? Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil englobent diverses conditions qui peuvent perturber notre capacité à obtenir un sommeil de qualité. Parmi ces troubles, nous retrouvons la dysosmie, l'hypersomnie et la parasomnie, chacun avec ses propres caractéristiques et symptômes distincts.

La dysosmie / insomnie

Première catégorie des troubles du sommeil : les dysosmies. On range dans cette catégorie les troubles perturbants la qualité ou la durée du sommeil des personnes atteintes ; parmi ces troubles on retrouve principalement l’insomnie. Qu’est-ce que l’insomnie ? Très fréquemment rencontrée en médecine du sommeil, l’insomnie est une pathologie où le sujet ressent son sommeil comme difficile à obtenir et non récupérateur. Chacun d’entre nous se rappelle d’un soir où il lui a été impossible de s’endormir, les yeux grands ouverts rivés sur l’horloge à calculer le temps restant avant la sonnerie du réveil, en attendant désespérément un endormissement soudain. Les seules conséquences de cette nuit difficile ont été, pour la majorité des cas, une fatigue journalière rapidement effacée par la nuit suivante. Malheureusement pour certaines personnes c’est une situation récurrente, synonyme de troubles du sommeil importants.

Il existe 2 types principaux d’insomnies :

• L’insomnie transitoire, pouvant aller jusqu’à une période de 3 mois dans les pires cas, qui est la résultante de causes occasionnelles telles que le stress, un changement soudain d’hygiène de vie et/ou un environnement différent. Il faudra simplement être vigilant pour que ce trouble ne se prolonge pas trop sur la durée mais souvent ces périodes d’insomnies se résorbent seules.
• L’insomnie chronique quant à elle est la conséquence de problèmes plus profonds d’ordre mentaux ou psychologiques comme la dépression ou l’anxiété, d’une mauvaise hygiène de vie ou encore l’utilisation répétée de substances psychotropes.

Si vous souffrez d’insomnie chronique, il devient primordial d’aller consulter un médecin du sommeil afin de pouvoir traiter efficacement ce problème et ne pas risquer des complications de santé.

L'hypersomnie

L'hypersomnie se caractérise par un sommeil excessif, avec des individus dormant plus de 10 heures par nuit et ressentant une somnolence diurne surabondante. Des affections telles que l'apnée du sommeil et la narcolepsie sont associées à ce trouble, entravant la récupération et entraînant une fatigue constante.

La parasomnie

La parasomnie englobe des comportements anormaux pendant le sommeil, tels que le somnambulisme, les terreurs nocturnes et les cauchemars. Ces épisodes agités se produisent généralement lors de la phase de sommeil paradoxal, ajoutant une dimension supplémentaire à la complexité des troubles du sommeil.

Qu’est-ce que le somnambulisme ?

Intervenant pendant le sommeil profond, le somnambulisme est une action motrice lors d’un réveil dit « incomplet ». Assez présent chez les enfants et les pré-adolescents, on estime que 2 à 3 % des adultes souffrent de ce trouble. Loin des clichés où la personne marche les yeux fermés et les bras tendus devant elle, le comportement du sujet ressemble davantage à une déambulation désordonnée et ralentie souvent accompagnée de somniloquie pendant des épisodes durant généralement quelques minutes. Le somnambule sort d’ailleurs rarement de sa chambre ou dans ces cas se rend généralement dans la cuisine. Capable de faire des actions du quotidien comme manger et boire, la personne somnambule peut également éventuellement répondre à des questions simples. Dans la plupart des cas la personne atteinte ne mettra pas sa vie en danger, mais il est tout de même important de suivre les personnes sujettes au somnambulisme car au fil du temps certains actes accomplis peuvent s’avérer dangereux. La cause du somnambulisme est encore inconnue même s’il a été avéré que le stress, le manque de sommeil, un traumatisme émotionnel ou encore une consommation excessive d’alcool favoriseraient les épisodes de somnambulisme. La plupart des cas de somnambulisme sont héréditaires.

Que sont les terreurs nocturnes ?

A ne pas confondre avec les cauchemars, les terreurs nocturnes touchent principalement les enfants en bas âge. Ces manifestations apparaissent généralement au début du sommeil (contrairement aux cauchemars), le sujet est alors pris d’une angoisse insurmontable où il lui est impossible de contrôler ses émotions. Ces épisodes se manifestent généralement par des pleurs et hurlements pendant plusieurs minutes dont la personne ne gardera aucun souvenir si elle n’est pas réveillée.

Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?

Des problèmes de santé chroniques

Certaines pathologies chroniques perturbent directement la qualité du sommeil. L'arthrose et les douleurs articulaires provoquent des réveils nocturnes répétés, empêchant l'organisme d'atteindre les phases de sommeil profond nécessaires à la récupération.

Le diabète de type 2 affecte lui aussi le repos nocturne. Les fluctuations de glycémie créent des micro-réveils, tandis que les besoins urinaires fréquents fragmentent les cycles de sommeil. L'hyperthyroïdie accélère le rythme cardiaque et maintient le corps dans un état d'éveil prolongé.

Les troubles cardiovasculaires comme l'hypertension artérielle créent un cercle vicieux. La maladie perturbe le sommeil, et inversement, le manque de sommeil chronique aggrave les problèmes cardiaques en augmentant la production d'hormones de stress.

Consulter votre médecin traitant reste indispensable lorsque vos troubles du sommeil persistent malgré une bonne hygiène de vie. Traiter la pathologie sous-jacente améliore considérablement la qualité du repos nocturne.

Des troubles de la santé mentale : stress chronique, anxiété, dépression...

Les troubles psychologiques représentent la cause principale des difficultés d'endormissement chez l'adulte. Le stress chronique libère du cortisol en excès, maintenant l'organisme en état d'alerte même au moment du coucher.

L'anxiété génère une spirale particulièrement destructrice pour le repos nocturne. Les ruminations envahissent l'esprit dès que la tête touche l'oreiller, transformant le lit en théâtre de préoccupations. Cette hypervigilance mentale empêche la transition naturelle vers le sommeil profond.

La dépression bouleverse quant à elle l'architecture même du sommeil. Les personnes dépressives connaissent souvent des réveils matinaux précoces accompagnés d'une angoisse intense. Leur sommeil devient fragmenté, moins réparateur.

Les statistiques parlent d'elles-mêmes : selon l'Inserm, les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression présentent 7 à 10 fois plus de risques de développer une insomnie chronique. Une consultation spécialisée s'impose lorsque ces troubles persistent au-delà de quelques semaines.

Un terrain génétique pour certains problèmes de sommeil

La recherche révèle que 30% du risque d'insomnie trouve son origine dans notre patrimoine génétique. Des études récentes menées sur plus d'un million de patients ont identifié 956 gènes directement liés aux troubles du sommeil.

Ces découvertes scientifiques expliquent pourquoi certaines familles comptent plusieurs insomniaques. Les gènes impliqués régulent des neurotransmetteurs essentiels au cycle veille-sommeil, particulièrement dans le cortex frontal et les structures cérébrales profondes.

Votre horloge interne hérite également de caractéristiques familiales. Être naturellement du matin ou du soir, avoir besoin de 6 ou 9 heures de repos : ces traits se transmettent comme la couleur des yeux. Même la résistance au décalage horaire possède une composante héréditaire.

Cette prédisposition génétique ne condamne pas pour autant à l'insomnie chronique. Une activité physique régulière et des traitements naturels adaptés permettent souvent de compenser ces vulnérabilités héritées.

Comment trouver le sommeil et bien dormir ?

Adopter une bonne hygiène de vie est un moyen efficace pour lutter contre les troubles du sommeil. En effet, les mauvaises habitudes alimentaires comprenant une forte consommation d'alcool et de matières grasses ont souvent tendance à provoquer des réveils nocturnes et à désorganiser le sommeil.

Une bonne literie composée d'un matelas, d'un sommier et d'un oreiller confortables et adaptés à votre morphologie peut vous aider à mieux dormir. La composition de votre literie est primordiale pour la qualité de votre sommeil. Veillez à dormir sur un sommier et un matelas qui conviennent à la structure de votre dos.

Il est également important de maintenir une température constante dans votre chambre à coucher. Pour bien dormir, la température de la chambre doit être comprise entre 18 et 20 degrés au maximum.

Enfin, il est également essentiel de ne pas lutter contre les signes de l'endormissement. Si vous sentez que vos yeux commencent à vous picoter ou que vous baillez de façon régulière, ne luttez pas contre votre sommeil et préférez aller vous coucher rapidement de façon à ne pas dérégler vos cycles de sommeil. Certaines activités telles que la lecture ou l'écoute de musique, d’ASMR ou d’histoires audio peuvent aussi s'avérer efficaces pour favoriser l'endormissement.