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22 janvier 2024

10 conseils pour mieux dormir et retrouver le sommeil

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On le sait, bien dormir est primordial pour assurer à notre organisme de récupérer de nos journées marathon, de se régénérer pour préserver notre santé tant physique que mentale. Pourtant, 25% environ des français déclarent manquer de sommeil et ils sont près d’un tiers à souffrir de troubles pour dormir.

Dans les cas de véritables pathologies, le premier conseil pour mieux dormir reste évidemment de consulter un médecin ou un spécialiste. Voici néanmoins 10 conseils pour vous aider à vous mettre dans les meilleures conditions pour retrouver le sommeil :

  • La température de la chambre

  • La lumière de la pièce

  • La literie

  • L’activité physique

  • L’alimentation

  • Les écrans

  • La relaxation

  • Les signaux du corps

  • Le rythme biologique

  • Le lâcher prise

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La température de la chambre

Pour bien dormir, votre organisme doit être préparé à se mettre au repos et pour cela abaisser sensiblement votre température. Si avoir froid risque de vous perturber pour vous endormir, évitez néanmoins les pièces surchauffées qui vont avoir tendance à vous maintenir en éveil, à vous énerver ou encore à vous réveiller en plein cycle au milieu de la nuit.

La température idéale recommandée pour mieux dormir dans la chambre se situe autour de 18 ou 19 degrés.

La lumière de la pièce ne doit pas vous perturber

Comme la température, la lumière dans la pièce peut perturber ou empêcher votre endormissement. Si certains apprécient d’avoir un brin de lumière, d’autres préfèrent une complète obscurité. Faites évidemment selon vos préférences, mais prenez garde à limiter les interférences lumineuses qui pourraient venir d’un radio réveil, de votre écran de téléphone qui s’allume… L’idée est de limiter le plus possible les distractions lumineuses afin de retrouver le sommeil.

Une literie adaptée pour éviter les douleurs au réveil

La qualité de votre literie et son adéquation avec votre profil est également un facteur clé dans la qualité de votre sommeil.

Un matelas trop mou, ou trop dur, un sommier qui grince ou des lattes qui se sentent à travers un matelas trop usé ou enfoncé… toutes ces situations peuvent évidemment troubler votre nuit et impacter non seulement votre sommeil, mais aussi provoquer douleurs du dos, des cervicales…

Pour vous assurer de faire le bon choix, n’hésitez pas à demander conseils auprès de spécialistes qui prendront en compte vos préférences mais aussi votre morphologie et celle éventuellement de votre conjoint(e) pour vous orienter vers les meilleurs choix de matelas et sommiers en termes de densité, épaisseur, accueil…

L’activité physique pour maintenir un équilibre physiologique

Pour mieux dormir, faites du sport !

Le sport est en effet un allié certain d’une bonne qualité de sommeil : il permet d’évacuer les tensions, de secréter des hormones du bien-être… Retrouver le sommeil est plus aisé quand on pratique une activité sportive régulière. En revanche, ne pratiquez pas d’activité physique trop tard dans la journée !

En effet, vous obtiendrez exactement l’inverse de l’effet escompté : votre corps met du temps à redescendre après une activité intense alors évitez le jogging juste avant l’heure du coucher. Comptez plusieurs heures entre votre séance et le moment où vous irez dormir pour vous assurer d’avoir retrouvé votre calme pour basculer en mode repos.

L’alimentation, attention aux idées courantes

Au même titre que l’activité physique, l’alimentation influe de manière importante la qualité du sommeil et l’endormissement.

Se coucher ballonné, lourd et en pleine digestion est l’assurance de compter les moutons pendant un certain temps avant d’être en mesure de trouver les bras de Morphée.

Au menu du dîner il faut donc éviter de manger trop lourd et, si possible, sans alcool. Pour autant, ne mettez pas complètement de côté les féculents au risque d’être réveillés en pleine nuit à cause d’une fringale ! Tout le monde ne réagit pas de la même manière, mais si vous rencontrez des troubles du sommeil, évitez également les excitants en fin de journée (après 16 ou 17H) afin de retrouver le sommeil : thé, café, sodas, boissons énergisantes… Favorisez plutôt des tisanes ou du lait chaud avec une cuillère de miel.

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Les écrans et la lumière bleue à bannir le soir

Ils sont devenus les bêtes noires des spécialistes du sommeil ! Écrans de télévisions, d’ordinateurs et mobiles… leur lumière bleue, proche de la lumière du jour, maintient votre organisme en éveil et est particulièrement contre-indiquée avant le coucher.

Coupez donc les écrans au moins une heure avant d’aller dormir et retrouvez le plaisir de lire (les liseuses proposent des écrans adaptés), de communiquer avec vos proches, de partager un moment autour d‘un jeu de société, de tricoter… 

Pensez également à couper votre téléphone, a minima le mettre en mode avion, une fois au lit, afin d’éviter d’être réveillé en pleine nuit par des notifications qui peuvent certainement attendre le lendemain matin ! Vous aurez l’assurance de mieux dormir sans cette lumière bleue pour perturber votre cerveau.

La relaxation et les méthodes de détente du corps et de l’esprit

Pour espérer passer une bonne nuit, vous devez chasser toutes les sources d’énervements telles que le stress ou l’anxiété.

Plus facile à dire qu’à faire quand on court toute la journée, néanmoins vous pouvez essayer par exemple les activités telles que yoga, pilate, méditation… qui favorisent le bien-être et vous mettent dans des dispositions propices à l’endormissement.

Vous pouvez également opter pour un bain avant d’aller dormir mais attention à la température de l’eau qui ne doit pas être trop chaude (max 37°) pour éviter d’augmenter votre température corporelle. Vous auriez pour conséquence des difficultés à passer en mode sommeil.

Apprendre à reconnaître et à écouter les signaux du corps

Le sommeil fonctionne par cycles et, si vous ratez le bon moment, vous devrez attendre la prochaine phase.

Soyez donc attentif(ve) aux signaux envoyés par votre corps et ne cherchez pas à lutter.

Votre conjoint(e) n’est pas prêt à aller dormir mais vous baillez sans cesse, vos paupières sont lourdes et vos yeux vous piquent ? Écoutez-vous et allez vous coucher. C’est encore le meilleur moyen de ne pas vous retourner pendant de longues minutes au lit parce que vous aurez trop tardé et de mieux dormir.

Tous inégaux face au sommeil avec le rythme biologique

Nous ne sommes pas tous égaux sur la question des rythmes biologiques. Certains sont couche-tôt, d’autres de vrais oiseaux de nuit, certains ont besoin de dormir plus de 8H par jour pour être en forme quand d’autres se contenteront facilement de 5 ou 6H.

L’essentiel est de suivre son rythme biologique, d’être à l’écoute de son corps et de ses besoins et de tenter de garder un rythme à peu près régulier pour se coucher.

Si vous alternez des couchers à 22H puis à 1H du matin en permanence, votre organisme aura le plus grand mal à s’adapter et à vous suivre. Par conséquent, vous aurez de vraies difficultés à bien dormir et à retrouver le sommeil.

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Le lâcher prise, et on sait que ce n’est pas facile

Enfin dernier conseil qui n’est pas toujours le plus simple à mettre en œuvre : tentez de lâcher prise. Si le sommeil ne vient pas, ou si vous faites une insomnie au milieu de la nuit, essayez de ne pas vous obstiner à rester au lit au risque de générer de l’énervement et de retarder encore plus l’endormissement.

Levez-vous, allez lire quelques pages, boire une tisane… et guettez simplement les signes de sommeil qui vous indiqueront que le moment est venu de vous recoucher et d’entamer, cette fois-ci, une longue nuit de repos !