En matière de sommeil, chacun est différent et les durées idéales varient d’une personne à l’autre. Néanmoins, à chaque tranche d’âge et pour chaque situation, le corps médical recommande un certain nombre d’heures de sommeil.
Et vous, connaissez-vous votre durée de sommeil idéale ? Découvrez nos conseils pour savoir combien de temps il faut dormir en fonction de sa situation.
😪 Combien d'heures de sommeil sont recommandées selon l'âge ?
Pour se sentir en pleine forme, la majorité des gens s'accordent sur le fait que rien ne vaut une bonne nuit de sommeil. Mais comme chacun s’en doute, en matière de nuits et de sommeil, nous ne sommes évidemment pas tous égaux.
Les plus chanceux d’entre nous se sentiront complètement reposés après une nuit de 6h tandis que les marmottes sentiront le besoin de se coucher tôt pour effectuer leurs 9h de sommeil journalières.
Et ce n’est évidemment un secret pour personne, plus l’on vieillit et avance dans la vie moins notre corps sera « demandeur de sommeil ». En somme un enfant aura toujours besoin d’une nuit plus longue qu’une personne adulte en pleine force de l’âge ; en effet le sommeil a un rôle prépondérant dans le développement de l’être humain lors de ses plus jeunes années.
Cela est d’ailleurs vérifié par une étude de la National Sleep Foundation qui donne ces recommandations sur la durée des temps de sommeil journaliers déclinés en 9 tranches d’âge.
👶 Combien d'heures de sommeil pour un bébé ou un jeune enfant ?
- Les nouveaux-nés (0 à 3 mois) : 14h à 17h de sommeil
- Les nourrissons (4 à 11 mois) : 12h à 15h de sommeil
- Les bébés (1 à 2 ans) : 11h à 14h de sommeil
- Les jeunes enfants (3 à 5 ans) : 10h à 13h de sommeil
🧒 Combien de temps un enfant ou un adolescent doit-il dormir ?
- Les enfants (6 à 13 ans) : 9h à 11h de sommeil
- Les adolescents (14 à 17 ans) : 8h à 10h de sommeil
💁♂️ Combien d'heures de sommeil sont recommandées pour un adulte ?
- Les jeunes adultes (18 à 25 ans) : 7h à 9h de sommeil
- Les adultes (26 à 64 ans) : 7h à 9h de sommeil
- Les personnes âgées (Plus de 65 ans) : 7h à 8h de sommeil
On observe donc qu’à partir de l’âge adulte, nos créneaux de sommeil demeurent approximativement les mêmes tout au long de notre vie, soit une durée recommandée aux alentours de 7h30-8h.
Toutes ces données sont évidemment indicatives mais restent néanmoins de solides recommandations portées par des professionnels du sommeil.
Un écart conséquent avec ces données (exemple : 6h30 de sommeil pour un adolescent) sera souvent synonyme de troubles (concentration, humeur…) et peut à la longue impacter gravement la santé.
💤 Comment savoir si je dors suffisamment ?
Comme expliqué précédemment, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et la durée nécessaire est biologiquement différente selon chacun.
Néanmoins dormir uniquement 6h par nuit à cause d’un rythme de vie chargé ne signifie malheureusement pas forcément que c’est une durée suffisante pour notre organisme.
La durée de sommeil idéale est celle qui permet durant la journée de se livrer à nos activités quotidiennes en restant totalement concentré et ce sans être affecté par des somnolences.
🧘 Comment savoir si mon rythme de sommeil est adapté à mes besoins physiologiques ?
Il convient dans un premier temps de se poser deux questions simples :
- Suis-je fatigué le matin en me réveillant ?
- Durant ma journée, ai-je tendance à ressentir des somnolences et/ou des pertes de concentration ?
Si vous avez rapidement répondu oui à ces deux questions il est alors évident que vous ne bénéficiez pas de suffisamment d’heures de sommeil ou que la qualité de votre sommeil est insuffisante.
Essayez alors d’évaluer par vous-même comment vous pourriez améliorer cela en vous posant ces questions :
- Possédez-vous des difficultés pour vous endormir ?
- Etes-vous sujet à de nombreux réveils intempestifs durant la nuit ?
- Avez-vous tendance à vous coucher tard ?
- Votre literie est-elle toujours adaptée à votre morphologie et besoins ?
- Votre alimentation est-elle trop riche lors du dîner ?
🙋♀️ Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour une femme ?
Les recherches montrent que les femmes ont besoin de 20 à 30 minutes de sommeil supplémentaires par rapport aux hommes. Cette différence s'explique par leur activité cérébrale plus intense et leur capacité naturelle au multitâche, qui demande davantage de récupération nocturne.
Les fluctuations hormonales jouent un rôle déterminant dans ces besoins accrus. Pendant les règles, la grossesse ou la ménopause, le corps féminin traverse des bouleversements qui perturbent la qualité du repos. Les crampes, les bouffées de chaleur ou les nausées peuvent fragmenter les nuits et nécessiter un temps de récupération plus long.
Les spécialistes du sommeil observent que les femmes s'endorment généralement plus rapidement et passent davantage de temps en sommeil profond. Paradoxalement, elles sont plus sujettes aux réveils nocturnes et aux troubles comme le syndrome des jambes sans repos. Cette combinaison explique pourquoi 8 à 9 heures de sommeil leur sont souvent nécessaires pour maintenir leur bien-être optimal.
🥱 Comment connaître le nombre d’heures de sommeil dont j’ai effectivement besoin ?
Il existe un petit test à effectuer pendant vos vacances pour connaître votre besoin effectif en sommeil. L’idéal étant de faire ce test pendant 2 semaines ou a minima 10 jours.
Pendant la première moitié de vos vacances, récupérez un maximum votre capital sommeil en enchaînant siestes et grasses matinées à votre convenance.
Après cette première période de récupération, votre corps sera donc dans des conditions optimales de repos. Le test intervient alors durant la seconde moitié de vos vacances.
L’objectif étant de laisser votre horloge interne faire le travail pour vous, laissez-vous vivre sans regarder l’heure ni mettre de réveil : couchez vous lorsque le besoin s’en fait ressentir et laissez votre corps vous réveiller lorsqu’il est parfaitement reposé.
Au bout de plusieurs jours vous pourrez alors voir une tendance se dégager qui correspond approximativement à votre besoin effectif en sommeil.
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes, mais cette durée varie légèrement d’une personne à l’autre (entre 80 et 110 minutes en général). Chaque nuit, vous enchaînez entre 4 et 6 cycles successifs, composés de plusieurs phases allant du sommeil léger au sommeil profond, jusqu’au sommeil paradoxal.
Chez La Maison Senso, on aime rappeler qu’un bon matelas et un bon sommier contribuent à la qualité du sommeil, car ils permettent à votre corps de mieux passer d’un cycle à l’autre sans micro-réveils.
🧠 Les phases du sommeil : léger, profond, paradoxal...
Chaque cycle de sommeil se décompose en plusieurs phases, qui remplissent chacune un rôle essentiel dans la récupération physique et mentale :
- Le sommeil léger (environ 50 % de la nuit) : c’est la phase de transition entre l’éveil et le repos. Votre respiration ralentit, vos muscles se détendent, mais le cerveau reste réactif aux bruits extérieurs.
- Le sommeil profond (environ 25 % de la nuit) : c’est le moment où le corps se régénère. Les tissus se réparent, le système immunitaire se renforce, et l’activité cérébrale diminue fortement.
- Le sommeil paradoxal (environ 20 % de la nuit) : phase des rêves les plus intenses, où le cerveau est très actif. Il consolide la mémoire et les apprentissages de la journée.
Bien respecter l’enchaînement de ces phases, c’est garantir un sommeil réparateur et une bonne récupération au réveil.
⏰ Calculer ses cycles de sommeil
Plutôt que de raisonner en “nombre d’heures”, il est plus efficace de penser en cycles de 90 minutes. En dormant un nombre complet de cycles, vous vous réveillez naturellement entre deux phases de sommeil, ce qui rend le lever plus facile.
👉 Exemple : Si vous devez vous lever à 7 h, essayez de vous endormir vers 22 h 30, minuit ou 1 h 30, soit après 5 ou 6 cycles. On conseille également de se coucher au moment où les premiers signes de fatigue apparaissent (bâillements, paupières lourdes, baisse de concentration) pour ne pas rater le début du cycle suivant.
🌙 Combien de sommeil profond par nuit ?
Le sommeil profond représente environ 1 h 30 à 2 h chez l’adulte, réparties sur les premiers cycles de la nuit. C’est durant cette période que le corps récupère le plus : la température corporelle baisse, la respiration devient régulière, et l’activité cérébrale ralentit.
Cependant, plusieurs facteurs peuvent réduire cette durée : le stress, le manque d’activité physique, un matelas inadapté ou encore un environnement trop bruyant.
😴 Combien de temps faut-il dormir pour une sieste ?
Une bonne sieste ne doit pas forcément être longue ! Tout dépend de vos besoins et du moment de la journée :
- La sieste idéale (10 à 20 minutes) : parfaite pour recharger vos batteries sans plonger dans un cycle complet.
- La sieste longue (30 à 45 minutes) : utile en cas de fatigue accumulée, mais attention à ne pas entrer en sommeil profond au risque de se réveiller groggy.
💡 Conseil de La Maison Senso : installez-vous confortablement, dans un environnement calme, avec un bon oreiller et une température douce (autour de 19 °C) pour une sieste vraiment réparatrice.
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