On le sait, bien dormir est primordial pour assurer à notre organisme de récupérer de nos journées marathon, de se régénérer pour préserver notre santé tant physique que mentale. Pourtant, 25% environ des français déclarent manquer de sommeil et ils sont près d’un tiers à souffrir de troubles pour dormir.
Dans les cas de véritables pathologies, le premier conseil pour mieux dormir reste évidemment de consulter un médecin ou un spécialiste. Voici néanmoins 10 conseils pour vous aider à vous mettre dans les meilleures conditions pour retrouver le sommeil :
- La température de la chambre
- La lumière de la pièce
- La literie
- L’activité physique
- L’alimentation
- Les écrans
- La relaxation
- Les signaux du corps
- Le rythme biologique
- Le lâcher prise
La température idéale pour bien dormir
Pour bien dormir, votre organisme doit être préparé à se mettre au repos et pour cela abaisser sensiblement votre température. Si avoir froid risque de vous perturber pour vous endormir, évitez néanmoins les pièces surchauffées qui vont avoir tendance à vous maintenir en éveil, à vous énerver ou encore à vous réveiller en plein cycle au milieu de la nuit.
La température idéale recommandée pour mieux dormir dans la chambre se situe autour de 18 ou 19 degrés.
La lumière de la pièce ne doit pas vous perturber
Comme la température, la lumière dans la pièce peut perturber ou empêcher votre endormissement. Si certains apprécient d’avoir un brin de lumière, d’autres préfèrent une complète obscurité. Faites évidemment selon vos préférences, mais prenez garde à limiter les interférences lumineuses qui pourraient venir d’un radio réveil, de votre écran de téléphone qui s’allume… L’idée est de limiter le plus possible les distractions lumineuses afin de retrouver le sommeil.
Une literie adaptée pour assurer une bonne qualité de sommeil
La qualité de votre literie et son adéquation avec votre profil est également un facteur clé dans la qualité de votre sommeil.
Un matelas trop mou, ou trop dur, un sommier qui grince ou des lattes qui se sentent à travers un matelas trop usé ou enfoncé… toutes ces situations peuvent évidemment troubler votre nuit et impacter non seulement votre sommeil, mais aussi provoquer douleurs du dos, des cervicales…
Pour vous assurer de faire le bon choix, n’hésitez pas à demander conseils auprès de spécialistes qui prendront en compte vos préférences mais aussi votre morphologie et celle éventuellement de votre conjoint(e) pour vous orienter vers les meilleurs choix de matelas et sommiers en termes de densité, épaisseur, accueil…
L’activité physique pour maintenir un équilibre physiologique
Pour mieux dormir, faites du sport !
Le sport est en effet un allié certain d’une bonne qualité de sommeil : il permet d’évacuer les tensions, de secréter des hormones du bien-être… Retrouver le sommeil est plus aisé quand on pratique une activité sportive régulière. En revanche, ne pratiquez pas d’activité physique trop tard dans la journée !
En effet, vous obtiendrez exactement l’inverse de l’effet escompté : votre corps met du temps à redescendre après une activité intense alors évitez le jogging juste avant l’heure du coucher. Comptez plusieurs heures entre votre séance et le moment où vous irez dormir pour vous assurer d’avoir retrouvé votre calme pour basculer en mode repos.
L’alimentation, attention aux idées courantes
Au même titre que l’activité physique, l’alimentation influe de manière importante la qualité du sommeil et l’endormissement.
Se coucher ballonné, lourd et en pleine digestion est l’assurance de compter les moutons pendant un certain temps avant d’être en mesure de trouver les bras de Morphée.
Au menu du dîner il faut donc éviter de manger trop lourd et, si possible, sans alcool. Pour autant, ne mettez pas complètement de côté les féculents au risque d’être réveillés en pleine nuit à cause d’une fringale ! Tout le monde ne réagit pas de la même manière, mais si vous rencontrez des troubles du sommeil, évitez également les excitants en fin de journée (après 16 ou 17H) afin de retrouver le sommeil : thé, café, sodas, boissons énergisantes… Favorisez plutôt des tisanes ou du lait chaud avec une cuillère de miel.
Les écrans et la lumière bleue à bannir pour l'endormissement
Ils sont devenus les bêtes noires des spécialistes du sommeil ! Écrans de télévisions, d’ordinateurs et mobiles… leur lumière bleue, proche de la lumière du jour, maintient votre organisme en éveil et est particulièrement contre-indiquée avant le coucher.
Coupez donc les écrans au moins une heure avant d’aller dormir et retrouvez le plaisir de lire (les liseuses proposent des écrans adaptés), de communiquer avec vos proches, de partager un moment autour d‘un jeu de société, de tricoter…
Pensez également à couper votre téléphone, a minima le mettre en mode avion, une fois au lit, afin d’éviter d’être réveillé en pleine nuit par des notifications qui peuvent certainement attendre le lendemain matin ! Vous aurez l’assurance de mieux dormir sans cette lumière bleue pour perturber votre cerveau.
La méditation et les méthodes de détente du corps et de l’esprit
Pour espérer passer une bonne nuit, vous devez chasser toutes les sources d’énervements telles que le stress ou l’anxiété.
Plus facile à dire qu’à faire quand on court toute la journée, néanmoins vous pouvez essayer par exemple les activités telles que yoga, pilate, méditation… qui favorisent le bien-être et vous mettent dans des dispositions propices à l’endormissement.
Vous pouvez également opter pour un bain avant d’aller dormir mais attention à la température de l’eau qui ne doit pas être trop chaude (max 37°) pour éviter d’augmenter votre température corporelle. Vous auriez pour conséquence des difficultés à passer en mode sommeil.
Apprendre à reconnaître et à écouter les signaux du corps
Le sommeil fonctionne par cycles et, si vous ratez le bon moment, vous devrez attendre la prochaine phase.
Soyez donc attentif(ve) aux signaux envoyés par votre corps et ne cherchez pas à lutter.
Votre conjoint(e) n’est pas prêt à aller dormir mais vous baillez sans cesse, vos paupières sont lourdes et vos yeux vous piquent ? Écoutez-vous et allez vous coucher. C’est encore le meilleur moyen de ne pas vous retourner pendant de longues minutes au lit parce que vous aurez trop tardé et de mieux dormir.
Tous inégaux face au sommeil avec le rythme biologique
Nous ne sommes pas tous égaux sur la question des rythmes biologiques. Certains sont couche-tôt, d’autres de vrais oiseaux de nuit, certains ont besoin de dormir plus de 8H par jour pour être en forme quand d’autres se contenteront facilement de 5 ou 6H.
L’essentiel est de suivre son rythme biologique, d’être à l’écoute de son corps et de ses besoins et de tenter de garder un rythme à peu près régulier pour se coucher.
Si vous alternez des couchers à 22H puis à 1H du matin en permanence, votre organisme aura le plus grand mal à s’adapter et à vous suivre. Par conséquent, vous aurez de vraies difficultés à bien dormir et à retrouver le sommeil.
"Je n'arrive pas à dormir" : l'importance du lâcher prise (et on sait que ce n’est pas facile)
Enfin dernier conseil qui n’est pas toujours le plus simple à mettre en œuvre : tentez de lâcher prise. Si le sommeil ne vient pas, ou si vous faites une insomnie au milieu de la nuit, essayez de ne pas vous obstiner à rester au lit au risque de générer de l’énervement et de retarder encore plus l’endormissement.
Levez-vous, allez lire quelques pages, boire une tisane… et guettez simplement les signes de sommeil qui vous indiqueront que le moment est venu de vous recoucher et d’entamer, cette fois-ci, une longue nuit de repos !
Les conséquences d'un manque de sommeil réparateur
La privation de sommeil réparateur entraîne des répercussions immédiates sur votre organisme et votre mental. Votre système immunitaire s'affaiblit, vous rendant plus vulnérable aux infections et ralentissant votre capacité de récupération.
Sur le long terme, les conséquences deviennent plus préoccupantes. Les risques cardiovasculaires augmentent significativement, tandis que votre métabolisme se dérègle, favorisant la prise de poids et les troubles de la glycémie.
Votre cerveau subit également les effets de ce déficit : concentration diminuée, troubles de la mémoire et irritabilité deviennent votre quotidien. Les hormones de la faim se déséquilibrent, créant des fringales incontrôlables qui perturbent davantage votre bien-être général.
Ces impacts cumulés transforment rapidement un simple trouble du sommeil en véritable cercle vicieux, où chaque nuit difficile aggrave les symptômes du lendemain. Si vous voulez en savoir plus sur les risques d'un manque de sommeil, consultez notre article.
FAQ : conseils pour retrouver le sommeil et aides pour dormir
Comment s'endormir rapidement ?
Pour s’endormir plus vite, le plus important est de créer un environnement propice au sommeil. Éteignez les écrans au moins 30 minutes avant le coucher, tamisez la lumière et essayez de vous détendre avec une respiration lente ou une courte séance de méditation. En savoir plus sur comment trouver le sommeil la nuit.
Que faire en cas d'insomnie ?
En cas d’insomnie, il est inutile de rester allongé à ruminer. Levez-vous, allez dans une autre pièce et pratiquez une activité calme (lecture, musique douce, respiration profonde). Cela permet de réassocier le lit au sommeil et non à la frustration. En savoir plus sur les conseils pour réduire l'insomnie.
Comment avoir un sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur dépend de plusieurs facteurs : des horaires réguliers, une chambre bien aérée, une alimentation légère le soir et une bonne literie. Choisir un matelas adapté à votre morphologie et à vos habitudes de sommeil est essentiel. Par exemple, un matelas à mémoire de forme aide à réduire les points de pression et favorise un repos plus profond.
Comment reprendre un rythme de sommeil ?
Pour retrouver un bon rythme de sommeil, il faut rééduquer votre horloge biologique. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Exposez-vous à la lumière naturelle le matin, et évitez les siestes trop longues l’après-midi. Il est aussi important de respecter des rituels du coucher : lecture, étirements, ou simple moment de calme. Cela envoie à votre cerveau le signal qu’il est temps de dormir.
Y'a-t-il des astuces de grand-mère pour trouver le sommeil ?
Oui, plusieurs remèdes naturels peuvent aider à retrouver le sommeil. Les tisanes à base de camomille, de verveine ou de tilleul sont reconnues pour leurs vertus apaisantes. Un bain tiède avant de dormir ou quelques gouttes d’huile essentielle de lavande vraie sur l’oreiller peuvent également favoriser la détente.
Puis-je retrouver le sommeil naturellement ? Plantes, hypnose, huiles essentielles...
De nombreuses solutions naturelles existent pour vous aider à retrouver le sommeil sans recourir à des traitements médicamenteux. Les plantes relaxantes comme la valériane, la passiflore ou la mélisse sont connues pour apaiser le système nerveux. L’hypnose ou la cohérence cardiaque peuvent aussi aider à relâcher les tensions mentales. Et bien sûr, le choix d’une literie adaptée (un matelas confortable, un bon oreiller, un linge de lit dans lequel vous vous sentez bien) reste la base d’un sommeil paisible. En savoir plus sur les méthodes pour mieux dormir naturellement.
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